¿Meditación para dormir? ¡Conoce sus beneficios!

El 54% de las personas luchan por mantenerse despiertas durante el día, y el sentirse somnoliento puede ser el resultado de no dormir lo suficiente o de no dormir suficiente con regularidad.

El 54% de las personas luchan por mantenerse despiertas durante el día, y el sentirse somnoliento puede ser el resultado de no dormir lo suficiente o de no dormir suficiente con regularidad. Se ha comprobado que la meditación ayuda a conciliar el sueño y hay muchas formas de practicar la meditación para dormir, sólo necesitas encontrar la que funcione para ti.

¿Cómo ayuda la meditación a dormir?

Meditar puede mejorar la calidad de su sueño y también puede combatir algunos trastornos de este. Practicar la meditación para dormir con regularidad puede ayudar a combatir la fatiga y despejar la mente después de un día ajetreado. Se ha demostrado que la meditación trae beneficios para la salud, ya que crea cambios fisiológicos como una caída de la presión arterial y un pulso más lento. Estos cambios en tu cuerpo pueden permitirte quedarse dormido más fácilmente y caer en un sueño profundo.

¿Cómo puedo meditar para poder dormir?

Aquí está nuestra guía paso a paso de meditación para dormir con nuestros mejores consejos:

1. Limpia tu espacio de las distracciones

Antes de irte a la cama, asegúrate de que todas las distracciones estén fuera de tu alcance. Asegúrate de que tu teléfono esté en silencio o bloqueado en otra habitación. En otras palabras, desconéctate del mundo.

2. Ponte cómodo

Asegúrate de que tú, tu dormitorio y tu cama sean cómodos. Ya sea usando una pijama limpia, acomodando tus almohadas de cierta manera o encendiendo la calefacción, estos elementos serán cruciales para permitirte relajarte.

3. Encuentra la luz adecuada

Bloquea cualquier luz artificial. Ya sea que se trate de luz proveniente de dispositivos electrónicos o de las luces de la calle, estar en plena oscuridad sin distracciones es clave.

4. Estirar y evaluar

Estírate y tómate un tiempo para evaluar tu cuerpo y tensión. Trabaja desde los dedos de los pies hasta la cabeza pensando en relajar cada músculo, especialmente en la mandíbula y los hombros. Si sientes alguna tensión, tómate un tiempo para hacer algunos estiramientos simples.

5. Ejercicios de respiración

Sigue tu respiración enfocando tu mente en inhalar y exhalar. Observa que tu barriga sube y baja con cada respiración y aclara tu mente de cualquier pensamiento y distracción. La concentración es vital desde los ejercicios de respiración.

La meditación no sólo tiene beneficios para poder dormir, sino también otros para la salud.

Otras técnicas de meditación del sueño

La meditación y el sueño llevan mucho tiempo vinculados. De hecho, el término “acostarse”, o meditación mientras se está acostado, se ha acuñado para enfatizar la conexión ancestral entre la técnica de llevar tus pensamientos subconscientes a la mente consciente y, como resultado, poder dormir mejor. 

Si las actividades para adormecer la mente como contar ovejas o leer un libro sobre física cuántica no te funcionan, explora estas dos técnicas antiguas de meditación para dormir para controlar esos pensamientos nocturnos y ayudar con el asunto de irse a la cama y permanecer allí. 

Meditación Mantra

Esta técnica consiste en repetir un sonido en particular para calmar tu cuerpo y aquietar los pensamientos que zumban en tu cerebro, y así poder estar tranquilo. Se cree que la repetición del mantra te ayuda a desconectarte de los pensamientos estresantes o que te distraen para que puedas sintonizarte con la tranquilidad y la paz de tu mente. Es ese tiempo relax que todos deberíamos obtener todos los días, tan siquiera por un momento de varios minutos.

La palabra mantra tiene dos partes: “hombre”, que proviene de una palabra sánscrita para mente; y “tra”, la raíz de la palabra instrumento. Literalmente, mantra significa “instrumento de la mente”. En sentido figurado, significa “sonido revelado”. El mantra más conocido es, por supuesto, “Om” (o aum).

¿No sientes el “Om”? No hay problema. Deja que tu mente decida qué sonido le agrada más. Intenta con otros mantras, escucha con atención y elige uno. Luego repítelo hasta que tus pensamientos parezcan más tranquilos y te sientas más en paz (y con sueño).

Meditación Vipassana

En la tradición budista, la palabra Vipassana significa “comprensión de la verdadera naturaleza de la realidad”. Básicamente, esta forma de meditación consiste en utilizar la auto observación para ver las cosas como realmente son. Esto significa reconocer tanto los elementos deseables como los indeseables de tu verdadera naturaleza sin juzgarte a ti mismo.

Para probarlo, piensa en las actividades del día que pueden haber sido desagradables. Pregúntate: ¿qué me hizo sentir incómodo o molesto sobre ese hecho? ¿Qué pasos debo tomar para reconciliar esta ocurrencia dentro de mí? ¿Cómo puedo deshacerme de este sentimiento para poder “dejarlo” hoy y no llevarlo al mañana? O, ¿cómo puedo reaccionar de manera diferente para no dejar que me afecte tan severamente?

Ser consciente y honesto acerca de tus pensamientos antes de irse a la cama puede permitirte liberar ese estrés y hacer que por fin alcances a dormir profundamente en pocos minutos en los días siguientes. 

La importancia de dormir

La mayoría de los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche para funcionar al máximo. Dormir lo suficiente cada noche es fundamental para la salud física y mental. Dormir bien debe ser tan importante como comer y beber. Es fundamental para mantener nuestro cuerpo sano y feliz.

Si no se duerme bien, esto puede traer consecuencias como tener bajos niveles de energía, sentirse estresado e irritable. A largo plazo, las investigaciones han demostrado que algunas personas tienen problemas con el aumento de peso, problemas de memoria, mantener relaciones y luchar con tareas simples del día a día como conducir o trabajar.

¿Por qué me cuesta dormir?

Las claves para conseguir un sueño reparador también yacen en identificar los problemas que nos impiden dormir.

Estrés y enfermedad

Preocuparse por el trabajo, las finanzas, la familia y la salud puede ser muy estresante y provocar ansiedad y, a veces, enfermedades. Es importante reducir los niveles de estrés para que no provoquen problemas de salud a largo plazo.

Malos hábitos e interrupción de tu rutina diaria

Se ha demostrado que beber cafeína o alcohol antes de acostarse interfiere con el sueño. Es importante romper con los malos hábitos y establecer una rutina diaria saludable. Los días impredecibles no te permitirán crear un patrón de sueño sólido. Acostarse a una hora similar cada noche y despertarse a una hora similar cada mañana permite que nuestro cuerpo mantenga un ciclo saludable de sueño y vigilia.

Viajes y desfase horario o jet lag

Si estás acostumbrado a visitar países con diferentes zonas horarias, el desfase horario podría ser una causa común de por qué tienes dificultades para conciliar el sueño, permanecer dormido o permanecer despierto durante el día. Tener desfase horario también se ha relacionado con la falta de apetito y problemas de digestión.

Trastorno del sueño a causa del trabajo por turnos (TSTT)

Trabajar en turnos de madrugada, turnos de noche o turnos rotativos combinados con dificultades para dormir podría significar que tienes un trastorno del sueño a causa del trabajo por turnos. Las personas con este trastorno tienden a sentirse privadas de sueño y esto puede tener implicaciones para la salud y el bienestar en general, como depresión, falta de ánimo y dificultad para concentrarse e insomnio.

Si deseas obtener más información acerca de este trastorno da clic aquí

Trastorno de la fase retardada del sueño (DSPS)

Si le toma algunas horas conciliar el sueño cada noche, es posible que esté sufriendo los efectos de tener DSPS. El DSPS se ha clasificado como un trastorno común debido a que aproximadamente del 7% al 16% de las personas son diagnosticadas.

Si deseas obtener más información acerca de este trastorno da clic aquí

Trastorno de la fase  avanzada del sueño (ASPD)

ASPD es lo opuesto al trastorno de la fase retardada. En lugar de luchar para conciliar el sueño por la noche, las personas con ASPD tienden a dormir temprano en la noche y se despiertan temprano en la mañana. Las personas que luchan con ASPD a menudo se denominan “madrugadores extremos”.

Si deseas obtener más información acerca de este trastorno y otros trastornos del sueño da clic aquí

Narcolepsia

Las personas que tienen narcolepsia tienden a quedarse dormidas en momentos inapropiados mientras luchan contra la somnolencia excesiva durante el día, los ataques de sueño y la parálisis del sueño. 

Insomnio

El insomnio es un trastorno del sueño muy común en el que las personas enfrentan dificultades extremas para conciliar el sueño. Si tienes insomnio se recomienda que busques un tratamiento más especializado.

Síndrome de piernas inquietas

Si tiene una necesidad abrumadora de mover las piernas cuando intenta conciliar el sueño, es posible que tenga el síndrome de las piernas inquietas. Hacer pequeñas adaptaciones a su rutina diaria puede ayudar con esto si la afección no es demasiado grave.

Apnea del sueño

Los ronquidos crónicos, la asfixia, los jadeos o la falta de respiración durante la noche son signos de apnea del sueño. Aunque existen cambios en el estilo de vida que pueden mejorar esta afección, se recomienda que busques ayuda médica de un especialista debido a los riesgos para la salud involucrados.

Cinco opciones de meditación guiada para dormir

Una breve lista de aplicaciones y videos de meditaciones guiadas para que por fin alcances a dormir profundamente.

  1. Meditation Relax Club

Es el sitio más completo de meditación online, pues encontrás música, podcasts y videos sobre esta actividad.

  1. Calm

Esta aplicación es adecuada tanto para meditadores experimentados como principiantes, pues ofrece meditaciones guiadas, música ambiental y sonidos relajantes de la naturaleza.

  1. Easy Zen

Un canal de Youtube enfocado en la meditación. Encontrarás una gran variedad de videos con música relajante y hasta aquellos de cuenta regresiva de 10 a 1.

  1. Headspace

Una buena sesión de meditación con esta app te traerá un remanso de paz para una relajación ultra profunda. También ofrece programas para mejorar la concentración y hacerle frente al insomnio.

  1. El Mindfulness App

Esta aplicación es muy completa y te ofrece diversos planes para poder dormir bien por la noche.

Otras formas de conciliar el sueño rápidamente

Otras ideas para combatir las dificultades para dormir incluyen escuchar música, usar técnicas de respiración y beber tés de hierbas descafeinados. Incluso podría comenzar una rutina de autoayuda haciendo cosas como llevar un diario de sueño, mejorar tu dieta y ejercicio y establecer una buena rutina para la hora de dormir.

¿Te funcionará la meditación para dormir?

La meditación para dormir puede resultar difícil para algunas personas, mientras que para otras no. Se necesita tiempo y práctica para dominarla, especialmente cuando se trabaja con el tipo de meditación que más te gusta o disfrutas. Lo importante es no rendirse y seguir intentándolo. Pueden surgir pensamientos y distracciones, pero recuerda que debes concentrarte en tu respiración.

¿Tiene alguna técnica de meditación que ayude a relajarse o quedarse dormido? Si es así, compártela con nosotros en los comentarios. 

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Los padres saben por experiencia que las canciones de cuna y los ritmos suaves pueden ayudar a los bebés a conciliar el sueño. La ciencia respalda esta observación común, mostrando que los niños de todas las edades, desde bebés prematuros hasta niños de escuela primaria, duermen mejor después de escuchar melodías relajantes.