Las mejores técnicas para dormir y que sí funcionan

¿Eres alguien que permanece despierto en la noche? Aprende cómo conciliar el sueño rápidamente con las mejores técnicas para dormir.

Saber cómo conciliar el sueño rápidamente podría cambiarte la vida si eres alguien que permanece despierto dando vueltas y vueltas durante horas en las noches. Después de todo, no hay peor sensación que ver el tic-tac del reloj más cerca de la hora de despertarse, ensimismado en tus preocupaciones, pensamientos y consciente de que todavía no te has quedado dormido. Pero ¿has probado técnicas para dormir?

Si tu cabeza todavía está zumbando en la almohada y tu cuerpo todavía está conectado por un día agitado, no estás solo. Casi la mitad de los adultos en el mundo tienen insomnio como resultado de la ansiedad, pensar en algún problema y pensar en nuestras actividades laborales fuera del horario de trabajo. Y esto está teniendo un gran impacto en nuestra calidad de vida.

El sueño es, con mucho, uno de los factores más importantes para el bienestar de una persona. Si no has dormido lo suficiente, puede afectar tu metabolismo, lo que puede provocar un aumento de peso. Además, afectará tu concentración, lo que te hará menos productivo y también puede hacer que te sientas negativo y te agites fácilmente. La falta de sueño también puede ser la causa de enfermedades graves.

¿Existen técnicas para dormir?

Sí. Existen diferentes maneras y técnicas para dormir y, también, para dormir mejor. ¿Entonces, qué esperas? Olvídate del viejo método de contar ovejas (que a menudo no funciona). Si tienes dificultades para quedarte dormido, aquí te mostramos cómo conciliar el sueño rápidamente con los mejores métodos o técnicas para dormir y cuyo funcionamiento está comprobado.

Y es que ¿quién no extraña dormir como adolescentes? Apostamos a que todos o, por lo menos, la mayoría.

Cómo dormirse rápido: 5 técnicas para dormir

1. Cómo conciliar el sueño con la técnica de respiración 4-7-8

Quedarse dormido cuando estás estresado por ello puede parecer imposible. Afortunadamente, existe una solución fácil que debería hacer que te quedes dormido en cinco minutos. La respiración profunda y controlarla puede hacer que disminuyan las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol, lo que desactiva el ciclo del estrés.

Las técnicas de respiración pueden ayudar a liberar bloqueos emocionales profundos. Puede darte una conexión más fuerte contigo mismo, una relajación más profunda y despejar cualquier sentimiento de carencia y limitación, así como cualquier pensamiento de preocupación. Esta técnica te ayudará a ralentizar la mente para que puedas quedarte dormido y obtener el descanso que mereces.

  1.     Inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
  2.     Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete.
  3.     Exhala con los labios fruncidos y cuenta hasta ocho.
  4.     Realiza los tres pasos anteriores en 4 ocasiones o rondas.

2. La meditación del escaneo corporal para ayudarte a dormir

Tomarse un tiempo en la cama para concentrarse en las diferentes áreas de tu cuerpo puede ayudarte a descubrir dónde estás reteniendo el estrés. Y es este estrés lo que te impide dormir. ¿Las buenas noticias? Puedes hacerlo mientras estás tirado en tu colchón.

Primero, realiza una exploración rápida de tu cuerpo en busca de tensión o sensación de malestar. Con suerte, estarás mucho más relajado y te quedarás dormido después. ¿Listo? El experto Neil Shah, de The Stress Management Society, dice:

  1. Con una inspiración profunda, levanta los hombros hacia las orejas y manténlos elevados durante unos segundos. Podrás sentir las tensiones que se pueden ir acumulando en los hombros. Luego respira larga y lentamente, y deja caer los hombros. Repite esto varias veces.
  2. Coloca los dedos de ambas manos en la base de tu cráneo. Aplica una presión circular lenta desde la base del cráneo hasta la base del cuello.
  3. Ahora cierra los ojos y relaja los músculos de la cara. Sé consciente de los músculos de tus ojos, tu mandíbula y tu frente. Coloca los dedos de ambas manos a cada lado de las sienes y masajea lentamente con movimientos circulares. Repite varias veces.
  4. Para terminar, cubre los ojos con las manos y mantenlos presionados durante varios segundos. Esto ayuda a liberar la tensión y la tirantez del rostro.

3. Técnica ASMR (Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma) para conciliar el sueño rápidamente

Si bien los teléfonos inteligentes y la luz azul suelen ser las primeras cosas que los expertos en sueño quieren prohibir en el dormitorio, escuchar ASMR en realidad podría ayudarte a conseguir los resultados deseados: conciliar el sueño rápidamente y tener un descanso digno.

¿No estás seguro de qué es ASMR? Funciona de forma similar al ruido blanco. ASMR significa Respuesta Sensorial Meridiana Autónoma, que es una sensación de hormigueo que se origina en la parte posterior de la cabeza y baja por la columna. Es una sensación relajante, casi adictiva, que se puede desencadenar al escuchar determinados sonidos o al observar determinadas acciones. Los estudios han demostrado que ASMR desencadena un estado de relajación eufórica que aumenta la comodidad y puede ayudar a inducir un sueño profundo.

Hay muchos videos de ASMR sobre el sueño y la relajación para elegir en YouTube.

4. Meditación de Qigong para cuando tienes insomnio

La meditación de Qigong también es una de las mejores técnicas para dormir si has estado despierto durante horas. Y eso no es todo. De hecho, puede tener serios beneficios para tu salud, así como para tu sueño. El Qigong es una forma alternativa de medicina que se utiliza para promover el movimiento de la energía en el cuerpo de una persona y curar su campo energético. Se ha utilizado durante milenios para reducir el estrés, fomentar la relajación y promover un mejor sueño.

¿Quieres probarlo para quedarte dormido? Salta rápidamente de la cama. Concéntrese en la respiración rítmica, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Levanta los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Permite que todas las partes del cuerpo se relajen mientras continúas respirando con el rostro relajado, ojos cerrados, sintiendo el aire en tus pulmones y el cómo tu pecho sube y baja.

Cuando vuelvas a acostarte, tu cuerpo y tu mente deberían estar mucho más relajados y listos para dormir.

Puedes ver este vídeo de Youtube como tutorial para poner en práctica este tipo de meditación.

5. Técnica del parpadeo rápido 

La última de las técnicas para dormir, pero no por ello la menos importante. Al igual que los músculos del resto de tu cuerpo, ejercitar los músculos alrededor de los ojos puede ayudarlos a cansarlos y ayudarte a dormir.

Esta técnica te relaja y cansa tus párpados. Acuéstate cómodamente en la oscuridad con los ojos abiertos. Empieza a contar hacia atrás desde 300 mentalmente, cuenta lentamente los números hasta que sientas que ya no puedes mantener los ojos abiertos. Luego, parpadea rápidamente, lo más rápido que puedas durante 30 segundos, o hasta que tus párpados comiencen a sentirse pesados. Cuando ya no puedas parpadear, ciérralos y siente que te sueltan mientras te hundes en la cama debajo de ti y te quedas dormido.

¿No puedes dormir? Aquí es cuando debes salir de la cama

¿Probaste todas las técnicas para dormir anteriores y nada ayuda? A veces es mejor levantarse de la cama y hacer otra cosa.

Si no puedes dormir al realizar la práctica de una técnica vista aquí y han pasado  de 15 a 20 minutos, aplica la regla del cuarto de hora. Levántate, sal de la cama, ve a un lugar diferente (por ejemplo, otra habitación) y realiza algo que no sea estimulante durante 20 a 30 minutos. Luego regresa a la cama. Si aún no puedes conciliar el sueño después de 20 a 30 minutos, levántate de nuevo. Repite hasta que te duermas.

Puede parecer contraproducente, pero pon atención: esto te ayudará a largo plazo. Esto es difícil, pero necesario. Si te quedas en la cama sin poder dormir durante largos períodos, comienzas a asociar tu cama con la vigilia y, tal vez, la agitación.De esta manera, no conseguirás dormir.

Otros consejos

Dile adiós a los malos hábitos: evita la cafeína (tanto en café, té y refresco), el abuso de alcohol, no pases horas frente al televisor y no tengas una cita con tu teléfono celular antes de dormir.

Todas las personas deberían crear una rutina en la que siempre respeten sus horarios: ir diario a la cama a la misma hora, llevar un menú nutricional adecuado, leer un libro cuando ya se está acostado, escuchar música relajante, tomar siestas, realizar ejercicio y practicar ejercicios específicos que beneficien al cerebro.

Una razón por la que puedes tener problemas para conciliar el sueño es por la temperatura ambiental. Si sientes mucho calor, prueba con poner un ventilador cerca de la cama, pero con una intensidad no muy alta para que los ruidos emitidos por este no te causen molestia. También, puedes optar por dormir en hamaca.

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Los padres saben por experiencia que las canciones de cuna y los ritmos suaves pueden ayudar a los bebés a conciliar el sueño. La ciencia respalda esta observación común, mostrando que los niños de todas las edades, desde bebés prematuros hasta niños de escuela primaria, duermen mejor después de escuchar melodías relajantes.